과학적이고 효과적으로 지방을 잃는 방법
과도한 지방을 제거하는 것은 피트니스 애호가에게 공통의 목표입니다. 그러나 복잡한 정보에 직면하여 지방을 잃는 진정한 효과적인 방법은 무엇입니까? 과학적 증거에 따르면 핵심은 빠른 단축키가 아니라 지속 가능한 전략에 있습니다.
과학적으로 지원되는 지방 손실의 세 가지 중앙 중앙에있는 세 가지 중앙
1. 스마트 다이어트 : 포만 엔진을 구축하십시오
건강한 체중을 위해 노력하거나 좋은 모습을 유지할 때 굶주림은 종종 가장 큰 적입니다. 현명한 식사의 핵심 전략 중 하나는 음식의 특성을 영리하게 활용하여 강력한 "포만 엔진"을 만들어 적절한 양의 칼로리를 소비하면서 식욕을 효과적으로 제어하고 불필요한 간식을 줄이는 것입니다. 이 목표를 달성하는 두 가지 주요 엔진은 단백질 우선 순위와식이 섬유의 힘입니다.
과학적 메커니즘 :
단백질은 3 가지 1 차 다량 영양소 (단백질, 탄수화물 및 지방)의 열 효과가 가장 높습니다. 이는 신체가 칼로리의 칼로리 소화, 흡수 및 대사 단백질의 20-30%를 소비한다는 것을 의미합니다 (탄수화물의 경우 5-10%, 지방의 경우 0-3%에 비해). 이것은 에너지 소비를 증가시킬뿐만 아니라 소화 시간을 연장시킵니다.
체중 감량 또는 관리 중에 근육량을 유지하는 데 적절한 단백질 섭취가 중요합니다. 근육은 신진 대사 활성 조직이며, 근육을 보존하면 기저 대사율이 크게 떨어지지 않으므로 장기 체중 관리에 유리합니다. 연구 지원 : British Journal of Nutrition에 발표 된 것들을 포함한 다중 연구는 고 단백질식이가 지방 손실, 체지방 비율 감소, 마른 체질량 (근육) 유지 및 질식 후 포만도의 측면에서 표준 단백질 또는 고 탄수화물 다이어트보다 훨씬 성능이 우수하다는 것을 분명히 보여줍니다.
식이 섬유의 힘 : 부피 부스트, 장기 안정성
주요 전략 : 풍부한 양의 섬유질이 풍부한 음식, 특히 비 전속 야채 (예 : 브로콜리, 시금치, 양배추, 양상추, 토마토, 오이, 셀러리, 고추 및 버섯), 과일 (딸기, 사과, 시트, 과일과 같은 곡물, 전신 곡물, 우선 순위, 전적으로 곡물, 우선 순위). 퀴 노아, 통밀 빵 및 통밀 파스타).
위 배출 및 소화 속도는 느려집니다 : 가용성 섬유 (귀리, 콩, 사과, 감귤류 등에 발견)는 장에서 두껍고 젤과 같은 물질을 형성하여 배에서 작은 장으로 음식 (특히 탄수화물)의 통과를 크게 느리게합니다. 이것은 위의 충전 시간을 연장 할뿐만 아니라보다 점진적인 영양소 흡수를 가능하게합니다.
혈당을 안정화시키고 기아 변동을 억제합니다. 소화와 흡수를 늦음으로써식이 섬유 (특히 가용성 섬유)는 식사 후 혈당의 상승과 피크를 효과적으로 조정하여 혈당의 "롤러 코스터"효과를 방지합니다. 급격한 혈당 변동은 식사 직후 배가 고프다는 주된 이유 중 하나입니다. 안정적인 혈당은 오래 지속되는 에너지 공급과 기아가 적습니다.
액체 칼로리를 조심하십시오 : 단 음료 (소다, 주스, 달콤한 커피/차)는 포만감을 제공하지 않는 "칼로리 폭탄"이 숨겨져 있습니다. 물, 무가당 차 또는 블랙 커피를 선호하십시오.
실용적인 제안 : 접시의 절반을 야채, 1/4 고품질 단백질로, 1/4을 복잡한 탄수화물 (예 : 현미 및 퀴 노아)으로 채 웁니다.
2. 효율적인 운동 : 지방을 태우고 대사 기계를 구축하십시오.
근력 훈련은 필수 불가능합니다 : 근력 훈련 (역도, 체중 훈련)을 일주일에 2-3 번 수행하십시오. 근육량을 늘리면 기저 대사율 (BMR)이 크게 증가 할 수 있습니다. 이것은 뚱뚱한 손실 결과를 장기적으로 유지하는 열쇠입니다.
호기성 운동 지원 : 중등도 강도 정상 상태 심장 (예 : 활발한 걷기, 조깅, 수영) 및 고강도 간격 훈련 (HIIT)을 결합하십시오. HIIT는 단기간에 지방을 효율적으로 연소하고 운동 후 지속적인 "애프터 번 효과"(EPOC)를 생성 할 수 있습니다.
실용적인 제안 : HIIT (예 : 1-2 20- 분 훈련 세션과 같은)와 가장 좋아하는 정상 상태 심장과 결합 된 핵심으로 강도 훈련을 시도하십시오.
3. 라이프 스타일 : 지방 손실의 보이지 않는 가속기
품질 수면은 초석입니다. 매일 밤 7-9 시간의 고품질 수면을 목표로합니다. 수면 부족으로 인해 기아 호르몬 (ghrelin 증가, 렙틴 감소), 고 칼로리 식품의 갈망이 증가하고 신진 대사 건강을 손상시킵니다. 시카고 대학교 (University of Chicago)의 연구에 따르면 수면 부족은 지방 손실을 크게 방해하는 것으로 나타났습니다.
스트레스 관리 : 만성 스트레스는 코티솔 수치가 증가하여 복부 지방 축적을 촉진하고 식욕을 증가시킬 수 있습니다. 마음 챙김 명상, 요가, 심호흡 또는 취미를 통해 스트레스를 효과적으로 관리하십시오.
활성 상태 (깔끔한) : 비 운동 활동 열 발생 (깔끔한) - 즉, 서서, 걷기 및 가사와 같은 일일 활동 소비. 조금만 더 많은 부분이 더해지고 칼로리 소비에 크게 기여합니다.
실질적인 제안에는 정기적 인 수면 일정 설정, 작업 중에 서서 걸어 다니는 미리 알림 설정 및 스트레스 감소 습관을 키우는 것이 포함됩니다.
등록 된 영양사 인 사라 존스 (Sarah Jones)는 "진짜 지방 손실은 스프린트가 아니라 마라톤"이라고 강조했다. "가장 효과적인 방법은 당신이 당신의 삶에 통합하고 오랫동안 고수 할 수있는 변화입니다. 영양가있는 음식, 정기적 인 근력 훈련, 적절한 수면 및 스트레스 관리, 건강하고 슬림 한 몸은 지속 가능한 생활 양식의 자연스러운 결과가 될 것입니다."
위의 내용에 따라 많은 사람들이 추가 영양 보충제를 사용하여 푸콕산틴과 같은 지방 손실주기를 줄입니다.
Fucoxanthin은 무엇입니까?
Fucoxanthin : 단순한 천연 안료 이상!
그 짙은 갈색 해초 (Wakame, Hijiki, kelp 등)가 맛있을뿐만 아니라 체중 관리를 위해 숨겨진 무기를 보유하고 있음을 발견 했습니까?
이 천연 안료를 과소 평가하지 마십시오! 연구는 강력한 지방 연소 특성을 가지고 있음을 보여줍니다.
1. "지방 연소 스위치"를 켜고 내부 우주를 점화하십시오!
열 발생 (열을 발생시키기 위해 칼로리를 태우는)을 향상시킵니다! 특히 "지방 연소 엔진"(UCP1 단백질)을 백색 지방으로 활성화하여 신진 대사 속도를 높이고 지방을 효율적으로 분해하는 데 효과적입니다!
2. "에너지 관리자"(AMPK)를 깨우는다!
또한 주요 대사 효소 AMPK를 활성화합니다! 이것은 다음을 의미합니다.
지방 연소 효율이 증가합니다
포도당 흡수 및 활용 향상
개선 된 인슐린 감도
더 똑똑한 에너지 관리!
지방 축적을 방지하십시오!
더 건강한 체격을 추구하는 사람들을 위해 설계된 자연 보충제.
기둥 (야채 섭취 증가 또는 근력 운동 시작 등)을 선택하고 오늘 체중 감량을 시작하기 위해 조치를 취하십시오!